膳食纤维被称作第七营养素，日常要坚持搭配补

提醒：

膳食纤维非常重要。虽然它是人体肠道的过客，但纤维素等膳食纤维可以促进胃肠蠕动和排空。

膳食纤维与人体健康息息相关。有学者将其排在六大营养素之后，称之为第七营养素。让我们更多地了解膳食纤维。

了解膳食纤维

膳食纤维，定义为食物中不能被人体胃肠消化酶分解的难消化成分的总和。过去，膳食纤维仅被认为是植物细胞壁（纤维素）的一种成分，但今天已不再局限于这个概念，已经扩展到包括许多改良的植物纤维素、粘液、果胶、藻类多糖等.

膳食纤维按是否溶于水可分为两大类：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。 可溶性纤维溶于水，包括植物胶、果胶、藻胶、豆胶等。不溶性纤维不溶于水，包括植物纤维素和半纤维素。大多数植物都含有可溶性和不溶性纤维。

研究认为成年女性每天应摄入 25 克纤维，男性每天应摄入 38 克纤维。 过多的纤维会引起腹部不适，如胀气、腹痛和腹胀。

膳食纤维的健康益处

研究发现，当你吃富含膳食纤维的食物时，你可以提供以下好处：

降低胆固醇

胆固醇和胆汁酸的排泄与膳食纤维密切相关。膳食纤维可与胆汁酸结合，使胆汁酸迅速排出体外。同时，膳食纤维与胆汁酸的结合，会促进胆固醇向胆汁酸的转化，从而降低胆固醇水平。

保持健康体重

水果和蔬菜等高纤维食物的卡路里含量往往较低。膳食纤维替代了食物中部分营养素的数量，减少了食物的总摄入量。膳食纤维对胃有充盈作用，同时吸水膨胀，可产生饱腹感，抑制进食欲望。膳食纤维与一些脂肪酸的结合，阻碍了脂肪酸在消化道中的吸收，从而降低了人体对脂肪的吸收率。

促进血糖控制

膳食纤维可以增加胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食纤维可以包裹食物中的糖分，使其逐渐被吸收，并具有平衡餐后血糖的作用，从而保持更稳定的血糖水平。达到调节糖尿病患者的血糖水平。

去除外来有害物质

膳食纤维具有很强的结合和交换阳离子的能力，可以吸附和结合有机化合物，对环境污染物起到最后的屏障、解毒作用，防止它们最终对人体造成伤害。目前已发现膳食纤维具有去除汞、铅、高浓度铜及其有机阳离子的能力，可使它们的浓度从中毒水平达到安全水平。此外，不溶性膳食纤维可缩短粪便在肠道内的停留时间，稀释肠道内有害物质的浓度，减少黄曲霉毒素、亚硝胺、酚类、多环芳烃等有害物质在肠道内的停留时间。 ，从而减少身体对它们的吸收。

促进排便

膳食纤维不能被人体消化吸收。它是构成粪便的重要物质。具有很强的持水能力，吸水率高达10倍。其摄入增加肠内容物体积，使大便松软，能加速肠道蠕动，维持肠道菌群生态多样性，促进排便。

降低血压

膳食纤维能吸收离子并与肠道内的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中钠钾的比例，降低和调节血压。

抗癌作用

膳食纤维可以起到降低胃肠癌发病率的作用。结肠中的一些腐生菌会产生致癌物，肠道中的一些有益微生物可以利用膳食纤维产生短链脂肪酸来抑制腐生菌的生长；胆汁酸和鹅肝油酸可以被细菌代谢成细胞致癌物和致突变剂，膳食纤维可以将胆酸等物质结合出体外，防止这些致癌物的产生；膳食纤维能促进肠道蠕动，增加大便量，缩短排空时间，从而减少食物中的致癌物和食物与结肠接触的机会；肠道有益菌可以利用膳食纤维产生丁酸，可以抑制肿瘤细胞的生长和增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，控制癌基因的表达。

某些食物的膳食纤维含量

生活中常见的不同食物都含有膳食纤维。下面我们将这些食物列在一个列表中，供大家在日常饮食中根据自己的需要做出合理的选择。

（根据中国经济网、营养食品、百度百科等，

本报制表）

▼

您的点赞是我们进步的动力！

↘↘↘